כיצד לעשות: הבר הוא תרגיל איזומטרי (מבוצע באופן סטטי). העיקר הוא להחזיק נכון את הגוף. עקוב אחר הדוגמה בתמונה: הגב והרגליים ישרות, הגב התחתון לא צריך לשקוע או להתכופף. שאיבה: עם ביצוע נכון, לא רק שרירי הלחץ, אלא גם האחורי, הישבן, הרגליים והזרועות נשאבים. הפסקות וטונוס שרירים כללי משתפר.
דחף -אפ
איך לעשות: קבל את תנוחת הבר על זרועות מושטות כמתחיל. לאחר מכן, לאט לאט נופלים ככל האפשר. ואז מחזיר לאט לאט את הגוף למצב הראשוני. שאיבה: פועל על שרירי החזה, הידיים ולחץ.
חיזוק שרירי המותניים ובגב
איך לעשות: לעמוד על ארבע. מותח את הרגל השמאלית ואת היד הימנית בקו ישר אחד. ואז לכופף אותם לאט ולגעת במרפק הימני של הברך השמאלית. להתיישר שוב. עשו את אותו הדבר עם כף רגל ימין ויד שמאל. שאיבה: הוא מאמן את הגוף והשרירים שמכופפים היטב את הירך. מחזק וממתח את שרירי הגב, שרירי הגלוטאלי והגב התחתון.
סקוואטים
איך לעשות: להניח את כפות הרגליים את הכתף -רוחב, סומך על כל כף הרגל לחלוטין. התחל לאט לשבת על כסא דמיוני. במקביל, הברכיים והרגליים צריכות להיות באותה רמה, והגב יהיה ישר. כדי להחזיק איזון, אתה יכול להרים את הידיים לפניך. ואז קם לאט ככל האפשר. שאיבה: שרירי הישבן, המותניים והקוויאר.
לחץ ומותניים
איך לעשות: לתרגיל זה אתה צריך לשכב על הגב שלך, להרחיב את הידיים מעל הראש, לכופף את הרגליים בברכיים. הבא עם ידיים מיושרות, אתה צריך להרים לאט את הגוף ולגעת בגרביים. חזור לאט לאט למצב ההתחלה. שאיבה: שרירי הקליפה וירידה במותניים.
תרגילים לירידה במשקל של כל הגוף
הודות להתקדמות מדעית וטכנולוגית, רמת חיינו גדלה. עם זאת, למרבה הפלא, מצב בריאותנו החמיר. אשמת זה הייתה תזונה לא תקינה ומשטר היום, הרגלים רעים ואורח חיים בישיבה של מרבית האנשים המודרניים. אם אתה מרוצה ממצב הדברים הזה, אז מאמר זה אינו בשבילך. חשוב להבין שבכל עסק העיקר הוא להתחיל! כדי להשיג את התוצאה אתה צריך להתאמץ. כמו שאומר הפתגם הרוסי הזקן: "אתה לא יכול בקלות לתפוס דג מהבריכה"! לכן, כידוע, תצטרך לנסות היטב כדי להשיג תוצאה.
רובם אף פעם לא משיגים את היעדים שלכם ומפסיקים את האימונים. הסיבה היא בתרגילים שנבחרו שלא כהלכה. לדוגמה, מישהו רוצה לרדת במשקל בבטן ובצדדים, ומבצע באופן קנאי כל מיני תרגילים בעיתונות. עם זאת, למעשה אי אפשר לרדת במשקל במקום אחד. זו הסיבה שאתה צריך לבצע תרגילים לירידה במשקל של כל הגוף. זו הדרך היחידה, בכפוף לתזונה נכונה, ניתן לרדת במשקל ולשמור על המשקל.
כידוע, כל פעילות גופנית שורפת קלוריות. זה הגיוני שככל שהעומס קשה יותר ויותר, כך יבזבזו יותר קלוריות. בעת ביצוע תרגילים כבדים רב -מוחיים (בסיסיים), משתמשים באופן משמעותי יותר שרירים מאשר בעת ביצוע תרגילים קלים יותר ממדיים (מבודדים). לכן הם שורפים הרבה יותר קלוריות. מסקנה פשוטה מציעה את עצמה - אל תבזבזו את זמנכם בתרגילים לא יעילים!
התרגילים היעילים ביותר לירידה במשקל של כל הגוף
סקוואטים. בעת ביצוע התרגיל הזה, יותר מכל השרירים מעורבים. ניתן לבצע אותו כמעט בכל מקום, מכיוון שהוא אינו דורש ציוד נוסף. עם זאת, אם אפשר, עדיף להכין סקוואטים עם מוט על הכתפיים. משקל נוסף מגדיל משמעותית את היעילות של תרגיל זה. סקוואט לפני תחושת צריבה בשרירים.
- מתיחת סטנאיה. זה כרוך גם במספר עצום של שרירים גדולים וקטנים. עם זאת, תזדקק לבר או משקולת כדי לבצע תרגיל זה.
- מזוודות. תרגיל זה לא רק מחזק את הישבן והשרירים של הירך, אלא גם שורף קלוריות היטב. עדיף לבצע עם משקולות או עם בר על הכתפיים.
- רִיצָה. התרגיל האירובי הטוב ביותר לירידה במשקל. עם זאת, זכור כי ריצה באוויר הצח יעיל בהרבה מאשר לרוץ בחדר סגור על הליכון.
- שְׂחִיָה. במהלך השחייה מעורבים כמעט כל שרירי גופנו, מה שהופך אותו ליעיל ביותר לירידה במשקל.
- דחף -אפים מהרצפה. בעת ביצוע התרגיל הזה, כמעט כל שרירי גופנו מעורבים גם הם במידה שונה. האפשרות הקלה יותר היא לדחוף את הברכיים.
- רכיבה על אופניים. זה יעזור לא רק לשרוף מספר עצום של קלוריות, אלא גם לשפר את הרווחה ולעודד.
- קופץ על חבל. פעילות גופנית פשוטה ויעילה בכל זאת לירידה במשקל. פשוט אל תשכח שאתה צריך לקפוץ באינטנסיביות!
תרגילי הרזיה: רשימת היעילים ביותר
רוב האנשים רוצים שיהיה גוף ספורט דק, אך לא כולם משיגים את התוצאה הרצויה. זה נובע, קודם כל, עם העובדה שרבים אינם יודעים להתאמן נכון ואילו תרגילים הם היעילים ביותר לירידה במשקל.
מה יעיל יותר: הכשרה של אזורי בעיות או כל הגוף?
מומחים בתחום האימונים כבר הוכיחו שכאשר ירידה במשקל אי אפשר לשרוף את השומן באופן מקומי, כלומר רק מאזור הבעיה, למשל, בבטן. אבל עדיין, אתה עדיין יכול לפגוש אנשים שמשוכנעים בהפך. הבחירה הטובה ביותר תהיה שילוב של אימונים בכל הגוף עם דגש על התפתחות אזורי בעיות. כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר, יש להרכיב את תוכנית האימונים על סמך רמת ההכשרה של אדם, הפרמטרים והמטרות שלו שהוא רוצה להשיג.
הטעות של המתחילים היא שהם מדגישים כל קבוצת שרירים אחת, שהיא מחשיבה מפגרת או בעייתית. לדוגמה, עם עודף אנשים שמנים בבטן מתחילים לבצע תרגילים בעיתונות. זה שגוי ביסודו. גישה זו לא רק לא תאפשר לך להיפטר מקילוגרמים נוספים, אלא גם בגלל התפתחות שרירי העיתונות, הבטן תתחיל להיראות נפוצה יותר.
אימונים המבוססים על מחקר אחיד על כל קבוצות השרירים יהפכו לכלי יעיל להיפטר מעודף המשקל. באמצעות תוכנית כזו תוכלו להגדיל מספר פעמים את צריכת האנרגיה של הגוף, אשר בהתאם, יוביל לירידה במשקל. שיטה זו תאפשר לך לכלול תרגילים שאתה אוהב, כך שהאימונים לא יטרחו, מה שיגדיל משמעותית את הסיכוי לראות את התוצאה הרצויה.
12 תרגילי הרזיה היעילים ביותר
אם הבחירה נפלה באימוני הגוף כולו, כלול את התרגילים הבאים בתוכנית:
- סקוואטים הם אחד התרגילים היעילים ביותר כאשר ירידה במשקל, מכיוון ששרירים רבים מופעלים כאשר הם מבוצעים, מה שמגדיל ברצינות את צריכת האנרגיה וגורם לגידול הורמונלי. אתה יכול להעמיס את שרירי הגלוטאלי, את שרירי הרגליים, כמו גם את העיתונות ומרחבי הגב, כולל לייצב ולהחזיק את הגוף. אתה יכול להופיע בווריאציות הבאות: Squat Classic, "Plie", "Sumo", Smith Squats ואחרים.
- מתיחת סטנאיה היא תרגיל, שבמהלכו כמעט כל השרירים כלולים ככל האפשר. זה די מסובך במונחים טכניים, אז אל תרדוף על משקולות גדולות בשיעור הראשון. ישנן מספר אפשרויות: דדליפט קלאסי, "סומו", דחף מת, משיכה רומנית ואחרים.
- ריאות הן תרגיל מצוין ללימוד הישבן, שרירי הזרוע והארבע -ראשי של הירך. לפני שתבצע אותו במשקל, חקר את הטכניקה הנכונה: ברך הרגל הקדמית לא צריכה לחרוג מהבוהן, המקרה ממוקם ישירות וניצב לרצפה, הרגל האחורית מהווה זווית ימנית במפרק הברך. ניתן לבצע ריאות בתנועה, במקום עם צעד קדימה או אחורה, עם שינוי רגליים בקפיצה.
- דחיפה -אפ -אפ הם התרגיל היעיל ביותר עם משקלו לחקר שרירי החזה ושרירי הידיים. למגוון, תוכלו לבצע את זה לא רק מהרצפה, אלא גם מהספסל, עם דגש של יד אחת על הכדור ובגרסאות אחרות.
- משיכה היא תרגיל אידיאלי להתפתחות שרירי הגב, הכתפיים והזרועות. זה די קשה, כך שבנות יכולות להתחיל עם משיכה -אפים בסימולטור מיוחד - Gravitron, או עם רצועה אלסטית על המוט האופקי.
- בורפה היא דרך אינטנסיבית ובמחיר סביר לירידה יעילה במשקל. זה מאפשר לך לכלול את שרירי הגוף כולו, כמו גם לפזר חילוף חומרים, וזה חשוב מאוד בעת שריפת מרבצי שומן.
- הבר הוא תרגיל המפתח את מחוך השרירים עם הכללת שרירי המייצבים. מומלץ להתחיל בביצוע בין 20-30 שניות, ולהגדיל בהדרגה את משך כל גישה. אפשרויות: סרגל קלאסי על המרפקים, על זרועות ישרות, צד, מוט הפוך ואחרים.
- כּוֹכָב. מהות התרגיל היא לקפוץ עם מחיאה של כפות ידיים מעל הראש. זה לא רק מפתח סיבולת ומפעיל את תהליך שריפת השומן, אלא גם משפיע לטובה על עמוד השדרה.
- SCALOLAS. ממצב ההתחלה, כמו הקרש, יש צורך לסירוגין למשוך את הברך של כל רגל לגוף, ולהחליף את הרגליים בקפיצה. הגוף צריך ליצור קו ישר. התרגיל ממוקד בעבודת שרירי העיתונות, הגב והידיים.
- דחיפה הפוכה - תרגיל החוקר באופן פעיל תלת ראשי. אתה יכול לעשות אותם מספסל, כיסא, מיטה.
- רץ במקום עם הרמת הברך למקביל לרצפה. זה מושלם להתפתחות סיבולת, הפעלת תהליכים מטבוליים, הכללה בעבודתם של שרירים רבים.
- קופץ על חבל. הם יעזרו לא רק לשרוף שומן, אלא כוללים גם את שרירי הרגל התחתונה, הרגליים והישבן בעבודה.
ביצוע תרגילים אלה ישפיע רק אם נצפתה התזונה המאוזנת הנכונה עם מחסור קלורי קל.
גישה מקיפה לשיעורים לירידה במשקל מהיר
לפעמים אתה צריך לרדת במשקל תוך זמן קצר, אז לא יהיו מספיק אימונים באולם. במקרה זה, יש צורך בגישה משולבת.
כל בוקר מומלץ להתחיל בטעינה קצרה, כולל תרגילים לחימום שרירים ומפרקים, כמו גם מתיחות. אם יש רצון והזדמנות, אתה יכול לארגן ריצת בוקר, פשוטו כמשמעו למשך 15-20 דקות. אם יש לך עבודה בישיבה, עליך להקצות לעצמך זמן בהפסקות בהתעמלות קטנה. נסה ללכת קצת, להתחמם. במידת האפשר, בצע, למשל, 50 סקוואטים ו -50 הופעות של תרגיל עיתונות, שניתן לעשות אפילו במקום העבודה שלך. זה פשוט, אך יעיל מאוד. כאשר יורדים במשקל, אל תשכח, אך עדיף לתת עדיפות לאימונים רגילים. בקרו באולם לפחות 3 פעמים בשבוע, תוך שילוב אימוני לב ריאה עם תרגילי כוח.
תרגילים לירידה במשקל של כל הגוף המעניקים תוצאה נראית מהירה
נשים רבות, העסוקות בקילוגרמים נוספים, מחפשות דרך לרדת במשקל ממש בכל הגוף, לא באופן מקומי. תרגילים לירידה כזו משקל קיימים באמת, זה לא אגדה או אפילו לא נס. עם זאת, אל תחשוב שהכל יהיה קל ופשוט. עצם העובדה כי פעילות גופנית מסוימת מסלקת שומן בכל חלקי הגוף מדברת על מורכבותו. כלומר, יהיה די קשה להגשים אותו, אבל אם זה לא יעצור אותך בדרך לחלום כחול - המאמר הזה הוא בהחלט בשבילך.
תרגילים לירידה במשקל של כל הגוף
כל תרגיל עדיף לחזור על כ -5 גישות.
- המיקום הראשוני - קם, קם את הרגליים שלך -רוחב -רוחב. כופפו את הידיים, כפות הידיים במקביל לרצפה. אחרי - התחל לדחוף את הברכיים, לקחת אותם לכפות הידיים. הדבר החשוב ביותר הוא לא להוריד את כפות הידיים למטה ולשמור אפילו על יציבה.
- אנו הולכים במצב שקר, אנו לוחצים את הברכיים על החזה בנשיפה. הגב צריך להיות ישר, יש להדק את הבטן והרגליים ישרות.
- המצב משקר. הרגליים כפופות ומורמות, מדללות ומניעות את הרגליים שלנו. הדבר החשוב ביותר הוא לראות שהגב התחתון נלחץ לרצפה.
- שוב בתחנה שוכבת. רגליים למעלה, מדמה ריצה עם הרמה גבוהה של הברכיים.
- לשכב על הרצפה, למתוח את הרגליים, תן לידיים שלך להיות במצב קדימה מעל הראש שלך. נשיפה - הרמת הגוף עם סיבוב בצד ימין ובו בזמן לחיצה על הברך הימנית לחזה. בשאיפה - המיקום המקורי.
- התחל להפעיל עומסים אירוביים בחיי הספורט שלך - לרכוב על אופניים, סרטונים, ספורט הולך עם מקלות. אגב, הליכת ספורט זו כוללת את מרבית השרירים בגוף, וזה עם הפופולריות הנמוכה שלו.
- שכב על גבך, הרם את הרגליים למעלה וחצה אותן באוויר. הרגליים צריכות להיות ישרות. ואז הניחו את הידיים לאורך הגוף, הנחו את הידיים על הרצפה. שאפו - משוך את הבטן, זז מעט לאחור, מרים את המותניים והסיר את הרגליים מאחורי הראש שלך. כדי לעשות זאת נורמלי, אתה צריך לעזור לעצמך בידיים שלך. נשוף - סנא את שרירי העיתונות בכל הכוח שלך, הורידו לאט את הרגליים. לקבלת תוצאה נהדרת, זה מתאים לזה בערך 9 פעמים.
- שחרר אותו לברכיים לפני התמיכה בצורת כסא, הניח את המרפקים על המושב. יישר את הרגליים שלך וקח אותן בחזרה כך שהם יוצרים קו ישר אחד עם גופך. לאחר מכן אתה צריך להתאמץ על שרירי העיתונות. בשום מקרה אל תבטל את הישבן! אתה צריך לנשום בשלווה, במצב זה אתה צריך להישאר עד דקה. עם כל אימונים שלאחר מכן, יש להגדיל את זמן השהייה במצב זה.
- קם, השאר את הרגליים שלך במרחק של רוחב הכתף. תן לידיים שלך להיות מעל הראש שלך. גרבי כפות הרגליים צריכות להסתכל בכיוונים שונים, לסנח בזהירות את שרירי העיתונות, לכופף את רגליך. הורד את התחת למטה, כאילו יושב על הכיסא. במצב זה, עליכם להתעכב לרגע ואז להתיישר מהר מאוד ולקפוץ. אחרי - כופף את הרגליים שוב, והשאיר בחצי הגודל. חזור על התרגיל 12-15 פעמים.
- עמד ישר, הרגליים שלך רחבות יותר מהכתפיים שלך במרחק. ידיים בתפרים, למטה. צעד שמאלה, כיפוף הרגל המתאימה. הימין בשלב זה נשאר ישר. כדי לשמור על איזון, מותח את הידיים קדימה. אז אתה יכול לחזור למצב הראשוני ולחזור על 11 פעמים נוספות.
שוקולד לירידה במשקל
אגב, לאחרונה מחקר אחד הוכיח שאנשים שאוכלים לפחות פרוסת שוקולד שלוש פעמים בשבוע יש מדד מסה של פלג גוף נמוך יותר. וזה מצביע על גירוי חילוף החומרים שלו, לפחות, אפוא, אל תסרבו לאובולות האובולות. עם זאת, עדיף לאכול שוקולד כהה או מריר עדיין - זה שימושי יותר. לפיכך, אתה באמת יכול לרדת במשקל בכל הגוף, הדבר החשוב ביותר הוא באמת להציב מטרה כזו וללכת אליו, לא משנה מה.